Plan de entrenamiento de tren superior e inferior

 

Cuando se desean realizar entrenamientos de musculación, es necesario efectuar los movimientos y las estrategias idóneas según el grupo muscular que se requiera beneficiar. Ser específicos con la zona será esencial para obtener un resultado efectivo en el menor tiempo posible. Por ejemplo, cuando las personas desean un plan de entrenamiento de tren superior e inferior, la rutina deberá responder de forma eficiente a estas áreas del cuerpo.

En Gymcompany conocemos la importancia de contar con el plan de entrenamiento ideal, por ello te contaremos todo lo que debes saber sobre elegir la rutina ideal según tus objetivos. Es frecuente que, en los centros de acondicionamiento físico, las personas añadan rutinas que beneficien ambos trenes del cuerpo, los cuales se subdividen según cada uno de los grupos musculares, también conocidas como rutinas Weider.

Plan de entrenamiento para el tren superior

En el caso de querer efectuar ejercicios para el tren superior, será indispensable acondicionar cada uno de los músculos que componen esta zona. Estas partes del cuerpo se caracterizan por:

1. Bíceps

Este músculo se encuentra ubicado en la parte superior del brazo y consta de dos porciones, una corta y una larga, justamente de allí viene su nombre. Este podría ser uno de los músculos más famosos del cuerpo, ya que nos permite efectuar flexiones de codo, además de supinar el antebrazo. Es recomendable fortalecerlo en compañía de los tríceps, porque de esta manera se podrá crear una apariencia atractiva y fuerte en los brazos.

Para ejercitar la zona antes descrita será necesario implementar ejercicios en la máquina con polea debido a su versatilidad o en la Bodytone CompactT. Ambas son herramientas que emplean asistencia debido a su estructura, por lo que regalan no solo buenos resultados sino una excelente experiencia.

2. Hombro

En este caso será necesario concentrarse en el músculo deltoides, el cual posee una forma triangular y se extiende hasta el omóplato y la clavícula. Esta es una parte del cuerpo que no debemos descuidar, porque proporciona gran movilidad. Para trabajarlo se pueden emplear press con mancuernas o aperturas.

3. Abdominales

Esta zona del cuerpo se puede considerar como la mitad del ser humano, por lo que también es conocida como el tren superior o inferior. En este caso, será indispensable ejecutar ejercicios como abdominales, sobre todo si la intención es lograr esos cuadritos distintivos de un buen trabajo físico.

4. Tríceps

Se trata del músculo más grande del brazo y se conforma por 3 cabezas llamadas vasto interno, vasto externo y porción larga. Tal y como mencionamos con anterioridad, este es el antagonista del bíceps, por lo que resulta indispensable acondicionar ambos por igual, si se desea obtener esa hermosa apariencia simétrica.

Para lograrlo se recomienda realizar fondos en paralelas o con la máquina de polea, la cual brinda una gran variabilidad de ejercicios de forma efectiva. Además de los sectores antes descritos también se encuentra la espalda y el pecho, áreas del cuerpo que podrás ejercitar gracias a las flexiones o los press de banca.

Plan de entrenamiento para el tren inferior

Por otra parte, si deseas entrenar el tren inferior de tu cuerpo será indispensable conocer cuáles son los músculos que lo componen y cómo realizar ejercicios que beneficien esta zona, entre ellos se encuentran:

1. Cuádriceps

Sabías que este es uno de los músculos más potentes del ser humano y el más importante para aquellos que realizan deportes como el fútbol. Aunque trae consigo gran distinción según lo antes expuesto, entrenarlo resulta sencillo, ya que con una buena variación de sentadillas o extensiones con mini bands, será suficiente.

2. Isquiotibiales

Estos se encuentran de forma contraria en los cuádriceps, ya que están en la parte posterior del muslo, gracias a ellos es posible flexionar las rodillas y extender las caderas. Para entrenarlos se pueden efectuar diversos métodos como la elevación de cadera, ejercicios polimétricos, entre otros.

3. Tibia anterior

De forma literal es la zona anterior a la pierna, justo debajo de la rodilla, la cual tiene la función de amortiguar el peso en caídas y permite que las personas ejecuten elevaciones con la punta de los pies. Así es justamente que se le puede entrenar, bajo la elevación de peso en la punta de los pies, logrando un fortalecimiento y resistencia del músculo.

4. Gemelos y sóleo

También conocidos como pantorrilla externa e interna, son de gran importancia para el cuerpo humano. En pocas palabras se podría decir que estos músculos permiten dar impulso contra el suelo, además de absorber el impacto al caminar, correr o saltar. Para fortalecerlos será necesario optar por ejercicios como los saltos de comba, elevación de talones, levantamiento de pesas, sentadillas de punta, entre otros.

5. Glúteos

Este músculo se encuentra conformado por los glúteos mayores, medios y menores, los cuales generan la extensión de cadera, estabilización de la columna vertebral, potencia y fuerza en la región de la pelvis. En pocas palabras es mucho más que una zona que brinda curvas al cuerpo. Para el entrenamiento de los glúteos existen diversos ejercicios importantes como el peso muerto, las sentadillas con salto, zancadas o desplantes, entre otros.

Si cumples con los ejercicios de fuerza de tren superior e inferior antes descritos obtendrás los resultados que deseas en el menor tiempo posible. Además, es crucial abastecerse de maquinarias o herramientas idóneas para la buena realización de los mismos.